왕초보부터 풀코스까지 — 장동선 박사·권은주 감독이 말하는 달리기의 모든 것

러닝 · 마라톤 · 뇌과학 · 건강

왕초보부터 풀코스까지
달리기의 모든 것

뇌과학자 장동선 박사·한국 마라톤의 전설 권은주 감독이 들려주는 제대로 뛰는 법과 달리기가 우리 인생에 필요한 이유 (출처 : 유튜브 장동선의 궁금한 뇌)

주 3회

초보자 권장
최소 운동 횟수

80/20

편한 훈련 /
고강도 훈련 비율

48h

러닝 후 스트레스
저항 효과 지속 시간

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1

러닝의 시작 — "꾸준함"과 "연결"이 핵심입니다

러닝에 입문할 때 가장 중요한 것은 꾸준함과 오늘 훈련을 내일로 이어갈 수 있는 연결성입니다. 처음부터 10km를 뛰어야 한다는 고정관념은 버리세요.

걷기
뛰기

1~3km
혼합

→

5km
완주

첫 대회
도전

→

10km
완주

페이스
안정화

→

하프
21km

약 2개월
준비

→

풀코스
42km

마일리지
150~200km

🏃

초보자 가이드

일주일에 3번 정도, 30분 이상 유산소 상태를 유지하는 습관부터 들이세요.

💬

페이스 조절

옆 사람과 적당히 대화할 수 있는 속도가 적절합니다. 지면에서 발을 뗀다는 느낌으로 가볍게 시작하세요.

📈

단계적 도전

1~3km 걷기/뛰기부터 시작해 5km, 10km 대회를 목표로 차근차근 거리를 늘려가는 과정이 중요합니다.

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2

하프 및 풀코스 마라톤 도전하기

10km 완주를 경험했다면 이제 더 긴 거리에 도전할 차례입니다. 훈련 방식의 차이가 기록과 부상 여부를 결정합니다.

하프 마라톤 훈련 강도 분배 — 80/20 법칙

편하게 80%

고강도 20%

편한 조깅 · 장거리 천천히 달리기

인터벌 트레이닝 · 템포런

🏅

하프 마라톤 — 약 2개월 준비

10km 준비 기간의 2배인 두 달을 확보하세요. 80%는 편하게, 20%는 인터벌 트레이닝처럼 강도 높게 훈련합니다.

🏆

풀코스 — 마일리지가 우선

기록보다 월 150~200km 마일리지를 쌓는 것이 먼저입니다. 3~4시간 동안 천천히라도 계속 뛰는 시간주로 감각을 익히세요.

📅

테이퍼링(Tapering) — 대회 2주 전

대회 2주 전에는 강한 훈련을 끝내고 컨디션 관리에 집중하세요. 이 시기에는 무리해도 실력이 늘지 않습니다. 에너지 비축이 핵심입니다.

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3

부상은 '몸의 신호', 휴식도 훈련입니다

많은 초보 러너들이 무릎이나 발목 통증을 겪습니다. 권은주 감독님은 이를 '성장통'이라 부르면서도 절대 간과하지 말라고 당부합니다.

⚠️ 부상 예방을 위한 3가지 원칙

즉시 멈추기 — 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 아이싱(Icing)과 휴식을 취하세요.

회복의 중요성 — 매일 10km보다 일주일에 2번은 쉬고 4번 뛰는 것이 더 효율적입니다. 피로 누적이 부상으로 이어집니다.

내 몸 인정하기 — 내 몸의 상태를 알고 인정하는 것, 그것이 진정한 러닝의 내공입니다.

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4

뇌과학이 말하는 러닝의 효과 — '잡곡밥 같은 도파민'

러닝은 단순히 몸만 건강하게 만드는 것이 아니라, 뇌와 마음을 치유합니다. 장동선 박사님이 설명하는 달리기의 뇌과학적 효과를 살펴보겠습니다.

❌ 설탕 같은 도파민

술·쇼츠 영상·자극적 콘텐츠

즉각적이고 강렬하지만 효과가 짧고, 이후 더 강한 자극을 원하게 됩니다.

✅ 잡곡밥 같은 도파민

달리기·꾸준한 운동

서서히 분비되지만 효과가 길게 지속되고, 삶의 고통을 버텨낼 힘을 줍니다.

🧠

스트레스 저항력

러닝 후 스트레스 호르몬 코티졸 수치가 떨어지며, 이 효과는 최대 48시간 동안 지속되어 일상의 스트레스에 덜 예민하게 반응하게 됩니다.

💪

성취감의 힘

달리기는 내가 노력한 만큼 결과가 나오는 정직한 운동입니다. 이 과정에서 얻는 성취감은 삶의 고통을 버텨낼 힘을 줍니다.

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5

나만의 리듬을 찾는 법

타인과 비교하며 기록에 집착하다 보면 러닝의 즐거움을 잃기 쉽습니다. 인스타그램이나 유튜브의 기준이 아닌, 나만의 기준을 세우는 것이 중요합니다.

🚫

비교 금지

SNS 속 다른 러너의 기록과 나를 비교하지 마세요. 나만의 기준으로 어제의 나와 경쟁하는 것으로 충분합니다.

🌲

트레일 러닝 추천

직선 거리와 기록의 강박에서 벗어나고 싶다면 자연과 함께하는 트레일 러닝을 경험해 보세요. 남과 비교할 수 없는 자신만의 길을 가는 즐거움을 느낄 수 있습니다.

"느리게 가도 괜찮고 쉬어도 괜찮습니다. 꾸준히 하다 보면 다시 최고의 자리에 갈 수 있습니다." — 권은주 감독

오늘 당장 완벽한 러너가 될 필요는 없습니다.
그저 운동화 끈을 묶고 밖으로 나가 숨을 쉬며 달리는 그 시간 자체가
여러분의 인생에 가장 필요한 시간일지도 모릅니다.